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À quelle vitesse courir sur un tapis de course ?

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Mis à jour le 05 mai 2020
quelle vitesse tapis de course

Si le tapis de course fait partie des équipements de sport les plus prisés actuellement, c’est parce qu’il permet d’effectuer des entraînements cardiovasculaires complets. Que vous ayez décidé de vous mettre au sport pour perdre du poids, pour tonifier vos muscles ou tout simplement pour améliorer votre souffle, cet appareil de fitness vous permettra d’atteindre rapidement vos objectifs.

Bien sûr, afin que le résultat soit à la hauteur de vos attentes, il vous faudra adopter les bonnes pratiques et utiliser correctement la machine. En ce qui concerne tout particulièrement le choix de la vitesse, différents éléments sont à prendre en compte si on veut s’assurer d’avoir opté pour la bonne cadence d’entraînement. Allez plus loin en consultant notre guide et comparatif des tapis de course.

Tout dépend des objectifs et du profil du pratiquant

L’intensité des exercices ne peut pas être la même pour un pratiquant qui veut maigrir, un amateur de home fitness qui veut tonifier ses muscles et un sportif émérite qui souhaite travailler son endurance. Et quand on est sur un tapis de course, la cadence d’entraînement varie principalement en fonction de la vitesse. Vous l’aurez sûrement compris : le choix de l’allure, à laquelle le pratiquant devrait courir, doit donc dépendre de ses objectifs et de son profil.

Pour tonifier les muscles

Vous avez prévu d’utiliser le tapis de course pour tonifier vos muscles ? Si c’est le cas, la marche est la pratique qui répondra le mieux à vos attentes. Pour ce genre d’activité, la vitesse adéquate est d’environ 4 à 5 km/h pour un profil débutant et 6 à 7 km/h pour un niveau plus expérimenté.

La cadence doit être constante si vous voulez que les muscles sollicités (notamment les fessiers) gagnent en tonicité. Pour intensifier vos exercices, l’astuce consistera à varier l’inclinaison du tapis. Vous pouvez également maximiser les effets de tonification en prolongeant votre séance avec une course de 20 minutes sur tapis à plat (0 % d’inclinaison).

Pour maigrir

Si votre objectif est de perdre du poids, la course est la solution la plus adaptée. Avec une vitesse supérieure à 7 km/h, vous dépenserez environ 600 calories en vous entraînant pendant une heure sur un tapis de course. Le mieux sera toujours de commencer chaque séance par une marche lente (environ 5 km/h) pour ensuite augmenter progressivement l’intensité de l’exercice.
Il convient de rappeler que les séances doivent être à fréquence lente et continue si on veut activer le processus de lipolyse (celui qui fait que les graisses se transforment en énergie pour alimenter les muscles).

Pour travailler son endurance

Dans ce cas-ci, l’objectif consistera à faire travailler le système cardiovasculaire. L’idée étant que, en vous entraînant sur le tapis de course, vous allez pouvoir stimuler la circulation du sang dans votre corps, mais également renforce l’efficacité de votre cœur. La marche rapide à une vitesse de 5 à 6,5 km/h vous permettra de gagner en endurance et d’améliorer votre souffle.

Pour un meilleur résultat, les experts recommandent la pratique d’un entraînement fractionné ou « interval training ». Ce dernier consiste à alterner les périodes de travail intense et les phases de récupération. N’hésitez pas également à varier légèrement (de 0 à 8 %) l’inclinaison du tapis afin d’intensifier l’exercice.

La fréquence cardiaque, une autre indication importante

La fréquence cardiaque, durant l’effort, est une indication essentielle dans la mesure où elle va déterminer l’effet que l’exercice aura sur votre corps. Elle correspond au nombre de battements par minute de votre cœur (exprimé en bmp). Vous pouvez la contrôler grâce à un cardio-fréquencemètre ou aux capteurs cardiaques placés sur les poignées de votre tapis de course.
La fréquence cardiaque, au même titre que la vitesse, est une information importante qui devrait vous aider à adopter la bonne cadence d’entraînement en fonction de vos objectifs.

En général, votre rythme cardiaque doit, à chaque entraînement, se situer entre 60 % et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) si vous voulez maigrir. Il doit être à environ 60 % et 75 % de votre FCM si vous souhaitez travailler votre endurance et entre 90 % et 100 % si vous voulez améliorer votre souffle. La FCM, rappelons-le, se calcule aisément grâce à cette formule : 220 (226 pour les femmes) – votre âge = fréquence cardiaque maximale.

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