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Comment utiliser un rameur ?

Corine
Mis à jour le 01 mai 2020
comment utiliser un rameur
Le rameur est un appareil de fitness très efficace pour à la fois faire travailler ses muscles et affiner sa silhouette. En revanche, pour bénéficier de tous les bienfaits que peut apporter le rameur et aussi pour éviter les blessures, acquérir préalablement la bonne technique d’utilisation est indispensable, notamment pour les novices.

Les étapes préliminaires avant l’utilisation de son rameur

Comme dans toutes les activités physiques, les séances d’exercices au rameur nécessitent toujours une bonne préparation. S’il s’agit d’un entraînement à la maison, en premier lieu, il est nécessaire de bien connaître son appareil. Il s’agit principalement du bon réglage de la machine, car généralement, les exercices à faire sur un rameur sont personnalisables selon le niveau d’intensité. Les débutants peuvent donc choisir des exercices plus faciles pour travailler, puis de monter en niveau au fur et à mesure : il est également important de dresser un planning afin de progresser de façon effective avec son rameur. Pour allez plus loin, découvrez notre comparatif des meilleurs rameurs.

Une fois la machine bien réglée, il est temps de passer aux échauffements et aux étirements. Comme le rameur sollicite considérablement les jambes, le tronc et les bras, il est indispensable de préparer les muscles. Le corps doit donc être prêt pour le cardiotraining et pour les exercices de musculation qui peuvent durer de 30 à 90 minutes. En effet, les échauffements et les étirements permettent, entre autres, d’éviter les blessures au niveau des muscles et des articulations et de se fatiguer prématurément. Par ailleurs, une bonne préparation permet d’assurer des exercices plus aboutis pour mieux atteindre ses objectifs. La durée moyenne d’un échauffement correct est de 15 minutes.

Effectuer les bons mouvements pour des exercices au rameur efficaces

Au rameur, ce sont les muscles jambiers qui travaillent en premier lieu à 60%, puis le tronc et les ischios-jambiers à 20% et enfin terminer à 20% avec les bras, les épaules et le dos. Les mouvements au rameur se divisent en 4 phases distinctes : la phase d’attaque, la phase de propulsion, la phase de rame et la phase de récupération.

  • Phase 1 : une fois les pieds bien calés et attachés par les sangles de sécurité, se mettre en position d’attaque : tibias bien verticaux, angle fermé entre les jambes et le corps, bras allongés et relâchés, s’assurer que la position est bien confortable avec une posture bien droite et solide.
  • Phase 2 : contracter les muscles abdominaux, résister avec le dos et pousser fermement avec les jambes. Commencer à ouvrir les épaules en resserrant ses omoplates vers l’arrière. Le corps et les bras toujours allongés et relâchés.
  • Phase 3 : les jambes maintenant quasiment tendues, les genoux légèrement fléchis, la phase de rame consiste à pencher légèrement en arrière. Le palonnier doit se trouver contre le corps et les avant-bras sont en position horizontale. Tirer les épaules en serrant les omoplates. Bien serrer les abdominaux.
  • Phase 4 : relâcher doucement les bras vers l’avant, ainsi que le corps. Le retour ou la phase de récupération doit être d’un mouvement lent pour revenir à la position initiale : l’attaque.

Lors de l’exécution des quatre phases et des mouvements, le dos doit toujours rester bien droit. Pour bien apprivoiser facilement les mouvements et chaque posture, il est conseillé de toujours commencer doucement avec un réglage à faible résistance.

À la fin d’une série d’exercices, la récupération est indispensable, mais il faut éviter de s’arrêter net. Pour ce faire, choisir une intensité encore plus faible et continuer doucement jusqu’à ce que le rythme cardiaque redescende. Pour un bon relâchement musculaire, faire un dernier étirement afin que les muscles reprennent progressivement leur forme initiale et leur élasticité.

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